Antrenman ve Alışkanlık Takibi Tablosu
Bu antrenman takip tablosu her seti, her tartıyı ve her alışkanlık gününü tek dosyada tutar; altı ay sonra bardaki ağırlığın gerçekten artıp artmadığını gösterir.
Uygulamalar seri saymakta iyi, geçmişi saklamakta kötüdür. Altıncı ayda soru salona gidip gitmediğiniz değildir; ağırlığın artıp artmadığı ve altı hafta tuttuğunuz alışkanlığın hâlâ tutulup tutulmadığıdır. Bu dosya ikisini de sizin sahip olduğunuz bir dosyada tutar; antrenman geçmişinize bağlı bir abonelik olmadan.
İçinde ne var
- Birbirine bağlı 10 sekme ve yaklaşık 4.300 formül; içinde on dört haftalık doldurulmuş örnek.
- Workouts — 400 satırda set, tekrar, ağırlık ve RPE; her satırda hacim ve Epley formülüyle tahmini tek tekrar maksimumu, yani ağırlık x (1 + tekrar / 30).
- Exercises — 60 satır; her hareket için kaç kez yapıldığı, en iyi ağırlık, en iyi tahmini 1RM ve en son ne zaman çalışıldığı.
- Body ve Cardio — 100 tartı kaydı: bel, göğüs, kol, bacak, yağ oranı ve ilk satırdan bu yana değişim; 200 kardiyo kaydı: dakika, mesafe, kalori ve kendiliğinden hesaplanan tempo.
- Habits ve Streaks — altı alışkanlık için 180 gün, günlük puan ve kesintisiz gün serisi; ardından her alışkanlık için yapılan gün sayısı, tutulma yüzdesi, en uzun seri ve içinde bulunulan seri.
- Weekly, Personal Bests ve Dashboard — 52 hafta boyunca antrenman sayısı, hacim, kardiyo dakikası, alışkanlık günü ve hafta sonu kilosu hedefe karşı; beş kişisel rekor ve dört grafik.
Kimin için
Tek başına çalışan ve kendi antrenman geçmişini saklamak için her ay ödeme yapmaktan bıkmış herkes için; programını defterden yürüten ve toplamları elle saymak yerine hesaplanmış görmek isteyenler için. Öncelikli olarak ağırlık çalışanlara göre kurulu ama Cardio, Body ve Habits sekmeleri tek başına da ayakta durur.
Dosyanın içindeki işlenmiş örnek
İşlenmiş örnek, girilmiş halde on dört haftalık antrenman: kırk iki seans, yirmi tartı, yirmi beş kardiyo ve yüz gün alışkanlık kaydı. İçindeki her set sizin de yazacağınız gibi yazılmış — hareket, ağırlık, tekrar, RPE — ve dosya bu dört sütundan hacmi, tahmini tek tekrar maksimumunu, haftalık toplamları ve kişisel rekorları kendisi çıkarıyor.
Örnek bilerek düz bir yükseliş değil, bir plato gösterecek şekilde doldurulmuş. Squat üç hafta boyunca 82,5 kg‘da duruyor, RPE 8,5’ten 9,5‘e tırmanıyor, sonra 70‘e deload yapılıyor ve iki hafta sonra eski rekorun üzerine çıkıyor — gerçek antrenmanın şekli budur, kaydın hafızayı yenmesinin sebebi de. Alışkanlık tarafı da aynı derecede dürüst: altı alışkanlıktan biri ilk 42 günün 36’sında tutulmuş, son 58 günün ise yalnızca 5’inde.
Nasıl çalışır
Microsoft Excel 2016 ve üzeri (Windows/Mac), Google Sheets ve LibreOffice ile uyumlu. Makro yok, eklenti yok, üyelik yok, kurulum yok.
İndirdiğinizde iki dosya gelir: biri yukarıdaki örnek doldurulmuş halde — her sütunun ne beklediğini görürsünüz — diğeri aynı dosyanın bomboş hali. Yanında sade dille yazılmış bir PDF kılavuz. Etsy’den satın al — $9
Etsy mağazam ThePlainLedger üzerinden satılıyor; indirme, ödeme ve alıcı koruması Etsy tarafından yönetiliyor.
Sık sorulan sorular
Kaldırdığım ağırlığın gerçekten arttığını nasıl görürüm?
Dosya her setin ağırlık ve tekrarından Epley formülüyle — ağırlık x (1 + tekrar / 30) — tahmini tek tekrar maksimumu hesaplar, sonra hareket başına en iyinizi ve haftalık hacminizi tutar. Örnekte squat üç hafta 82,5 kg'da duruyor, RPE 8,5'ten 9,5'e çıkıyor, 70'e deload yapılıyor ve iki hafta sonra eski rekoru geçiyor; ilerlemeyi seans seans değil, haftalar boyunca görürsünüz.
Sadece ağırlık antrenmanı için mi, koşu ve alışkanlıklar da var mı?
Üçü de aynı dosyada. Cardio sekmesi 200 kayıt tutar: dakika, mesafe, kalori ve kendiliğinden hesaplanan tempo. Body sekmesi ölçülerle birlikte 100 tartı kaydı tutar, Habits sekmesi ise altı alışkanlık için 180 gün, günlük puan ve kesintisiz gün serisi tutar.
Programın ortasındayım, geçmiş kaydım yok. Yine de başlayabilir miyim?
Evet — Setup sekmesine başlangıç tarihini, kilonuzu, hedefinizi, haftalık hedef seans sayınızı ve altı alışkanlık adını yazıp bugünden itibaren kaydetmeye başlarsınız; haftalık ve seri sekmeleri ilk satırınızdan itibaren çalışır. On dört haftalık işlenmiş örnek ayrı bir dosya olarak geldiği için kendi kayıtlarınıza karışmaz.
Telefonda, Google Sheets'te çalışır mı?
Google Sheets'te çalışır; yani telefondaki Sheets uygulamasında da açılır. Excel 2016 ve üzeri (Windows/Mac) ile LibreOffice de destekleniyor. .xlsx dosyasını Drive'a yükleyip bir kez Dosya > Google E-Tablolar olarak kaydet deyin ve o kopyada çalışın; yaklaşık 4.300 formülün tamamı canlı kalır.
Bana antrenman programı yazar mı?
Hayır — bu bir kayıt defteri, antrenör değil. İçinde program, form kontrolü, beslenme ya da kalori hesabı yoktur ve tıbbi tavsiye değildir. Hiçbir saate, uygulamaya veya hesaba bağlanmaz. Ayrıca dosyada hiçbir yerde birim çevirimi yoktur: baştan kilo ya da libre seçip onunla devam edersiniz.
Size özel düzenleme
Bu dosya tek kişinin çalıştığını, tek birim kullanıldığını ve altı alışkanlık takip edildiğini varsayıyor. Başka bir şeye ihtiyacınız varsa — tek dosyada birden fazla sporcu takip eden bir antrenör, takım çizelgesi, bir önceki seansa bakıp sıradakinin hedeflerini yazan bir program şablonu ya da performansın yanında yoklama da tutan bir kulüp — onu sizin çalışma düzeninize göre kurabilirim.
Diğer tüm tablolar Excel ve Google Sheets Şablonları sayfasında.